Planeamento da Boa Nutrição Desportiva

Nutrição desportiva

As refeições antes do exercício são muito importantes e devem ser consideradas como parte da preparação do atleta para o desempenho ideal. Não só antes da competição ou desporto intenso, mas também antes das sessões de treino.

Tipo e quantidade de alimentos

O objectivo nutricional da refeição pré-exercício é reforçar as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado para utilização durante o desporto. Os níveis de líquidos também devem ser elevados para garantir uma hidratação adequada. Os intestinos devem sentir-se confortáveis durante o exercício, ou seja, sem se sentir “cheio” e sem estar com fome, e o atleta deve-se sentir confiante e pronto para o esforço que vai desempenhar. . Para exemplos de alimentos saudáveis a incluir, consulte a secção sobre Refeições Antes do Desporto.

Timing

Se consumir uma grande refeição, é necessário mais tempo para a digestão, por isso, é importante tomá-la 3 a 4 horas antes da prática desportiva. Se a refeição é mais um petisco, tente 1 a 2 horas antes. Nutricionalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura são a melhor fonte de energia. Os hidratos de carbono são assimilados directamente sob a forma de glicose, o combustível que o corpo vai usar. A gordura vai retardar a digestão, levando mais tempo para que o alimento seja absorvido, deixando o desportista a sentir-se desconfortável.

Líquidos

A quantidade de líquido consumido é tão importante para a nutrição desportiva como os alimentos. O corpo não armazena água como faz com outros nutrientes e é vital para o desempenho e saúde estar bem hidratado antes de um treino ou competição. Certifique-se que bebe muitos líquidos durante o dia, bem como imediatamente antes, durante e após a prática do desporto.
Se os nervos são um problema para o desportista, ou se tem de comer muito perto de um evento, a refeição antes do exercício pode ser tomada como uma bebida ou como um substituto de refeição em forma de líquido. Estes alimentos serão digeridos mais rapidamente e vão reduzir o desconforto estomacal. Complementarmente, também irá ajudar a aumentar a ingestão de líquidos.

Experiementação

Antes de um evento importante, experimente sempre o tipo, quantidade e horários das refeições antes das sessões de treino. Esta verdadeira “experiência” de nutrição desportiva vai-lhe permitir encontrar as refeições que realmente melhor funcionam para si. Se for necessária ajuda no planeamento de um padrão alimentar, a melhor orientação será através de um nutricionista de desporto qualificado, que o possa ajudar a estruturar uma alimentação saudável para a prática desportiva.

Seja organizado

O segredo é ser organizado e planear com antecedência. O desportista deve ser o responsável pelo seu próprio padrão de alimentação que melhor contribua para o seu sucesso. Uma boa nutrição desportiva fará a diferença para a performance.

QUANDO TOMAR PROTEÍNA.

A proteína é fundamental em qualquer dieta. Deve ser tomada o mais frequentemente possível, ou seja, o objectivo é distribuir da melhor forma possível pelas várias refeições do dia sem muitos exageros. Quanto melhor for feita essa distribuição melhor será o estado anabólico do corpo e maior será a propensão para o ganho de massa muscular. Contudo há certas alturas em que d

eve ser tomada em maior quantidade por factores de necessidade ou oportunidade.

- Proteína ao Acordar

Quando acabamos de acordar o nosso corpo está num estado de catabolismo, ou seja, estamos a perder massa muscular devido a uma longa noite sem comer. Nesta altura a maior parte dos atletas avançados opta por uma proteína de efeito rápido (Whey), contudo, a toma de uma proteína animal também é aceitável e mais económica.

- Proteína a Seguir ao Treino

Esta é a fase mais importante, onde o nosso corpo está a necessitar rapidamente de nutrientes. Normalmente é tomada proteína de acção rápida (Whey Protein) para colmatar o efeito do treino com pesos no corpo humano.

- Proteína ao Longo do Dia

Ao longo do dia a proteína deve ser tomada moderadamente. O importante é consumir proteína (não é a proteína de suplementos!) no máximo de 3h em 3h, excepto quando se está a dormir.

- Proteína ao Deitar

Nesta altura do dia a maior parte dos culturistas toma uma proteína de acção lenta. A caseína é uma das proteínas de absorção lenta mais usadas. Ela irá coagular no estômago durante mais tempo que a proteína normal atrasando a digestão.Outra forma também de atrasar a digestão é tomar gorduras saudáveis à noite, elas tem a propriedade de atrasar significativamente a digestão e também provoca efeitos desejados na hormona de crescimento.

A CLARA DO OVO

A clara do ovo é riquíssima em albumina, uma proteína encontrada no mercado sendo uma das mais completas que existe. A porção branca do ovo(clara) é matéria de primeira para reparar os músculos e prolonga a saciedade por ser uma proteína de

 longa absorção.

O que muitos cientistas de hoje descobriram é que todos nós devemos incluir os ovos no pequeno almoço, para fortalecer a refeição. E para os praticantes de musculação antes de dormir para ajuda ao corpo a não perder massa muscular. Totalmente funcional para qualquer pessoa que deseja ter uma boa saúde.

A clara do ovo segundo estudos tem o poder de saciedade, prolonga a fome ou seja, ajuda na perda de quilos. A albumina encontrada em abundância na clara do ovo é uma proteína de primeira, é nela que se encontram todos os aminoácidos essenciais para o funcionamento do corpo humano.”Alguns deles participam de forma neurotransmissores”.

É uma proteína de extrema importância na regulação da saciedade e possui 88% de água na sua composição, o que ajuda a activar o aumento da formação de gases no intestino. Esse é o único senão da clara, se for consumida em excesso pode causar o famoso estômago dilatado, pelo excesso de gases. Por isso muitos associam a albumina ao engordar.

Uma das funções mais conhecidas da albumina é reforçar a musculatura. Dentro do estômago a albumina é partida em várias partículas de aminoácidos, que ficam à disposição para reconstruir ou construir qualquer célula do corpo.

O suplemento albumina é obtido por meio da desidratação da clara: 25 delas corresponde a 100g do pó. A recomendação indicada é 1g por quilo de peso. Mesmo que a pessoa não pratique qualquer actividade física pode incluir na sua dieta. O resultado obtido é o mesmo com a clara do ovo. O grande uso da proteína pode causar vários factores de risco entre eles: problemas nos rins, fígado, órgão onde a albumina é partida em forma de aminoácidos.

Os 10 mandamentos de uma alimentação saudável

Nutricionista lista 10 mandamentos de uma alimentação saudável

Perto do verão a preocupação com a alimentação e com os quilinhos extras é redobrada. Além de saber escolher bem os produtos que fazem parte da dieta diária, é preciso prestar 

atenção aos horários das refeições, à correta 

mastigação e à ordem de ingestão dos alimentos, por exemplo.

Não descontar as emoções na comida e evitar o excesso de sal e açúcar também é essencial segundo a nutricionista Michelle Ferreira De Simone, que publicou em seu site os dez mandamentos para uma alimentação saudável. Confira:

1. COMA DE 3H EM 3H

Não fique muito tempo sem comer pensando que assim irá emagrecer. Muito pelo contrário. Quando ficamos muito tempo sem nos alimentar o corpo entende como um estado de jejum e todo excesso de calorias ingerido anteriormente é transformado em gordura e excesso de peso para garantir energia. Portanto o ideal é alimentar-se cinco vezes ao dia em menores quantidades, assim irá estimular o seu corpo a gastar energia, evitando o ganho de peso. (Pequeno-almoço – Lanche da manhã – Almoço – lanche da tarde – Jantar)

2. COMA SEM PRESSA MASTIGANDO BEM OS ALIMENTOS

O cérebro demora cerca de 20 minutos para captar a mensagem de que a pessoa já está satisfeita. Assim, quem se alimenta muito rápido, acaba ingerindo mais do que realmente precisaria para se sentir satisfeito.

3. NUNCA COMA A VER TV

Quando não prestamos atenção no que estamos comendo, acabamos comendo muito mais. Quem nunca esteve diante da tv e se deparou com o pacote de bolacha praticamente vazio. Por isso sempre opte em fazer as suas refeições apenas na cozinha. E quem não consegue resistir aos alimentos anunciados na tv o melhor a fazer é realmente desligá-la.

4. NÃO DESCONTE SUAS EMOÇÕES NA COMIDA

Em alguns momentos de preocupação, ansiedade, aborrecimento, solidão, algumas pessoas acabam por descontar os seus problemas na comida. E na maioria das vezes são alimentos que trazem uma sensação de bem estar, felicidade, ou seja, alimentos calóricos. Isso forma um padrão de comportamento que precisa ser eliminadoo. Para aliviar estes sentimentos tente ouvir um CD, cantar um pouco, fazer um alongamento, ou conversar com alguém no telefone, essas pequenas atitudes podem fazer esquecer a vontade de comer.

5. INICIE SEMPRE AS REFEIÇÕES COM UM PRATO DE SALADA

Fazendo isso, você acaba comendo menos e acaba com a vontade de repetir o prato.

6. NUNCA DEIXE ALIMENTOS “TENTADORES” EM CASA

Quando estiver com muita vontade de comer um alimento calórico, saia e coma fora. Se resolver fazer o "tal" alimento em casa, pode ter certeza de que não vai resistir em comer apenas um bocado.

7. BEBA MUITA ÁGUA

Hidratação é fundamental e muitas pessoas não tem o hábito de beber água durante o dia. A melhor coisa para não esquecer dela, é andar com garrafinhas de 500ml. Deverá enchê-la pelo menos 4 vezes durante ao dia, para estar ingerindo o mínimo recomendado de 2L.

8. NÃO EXAGERE NO SAL

Salgar demais os alimentos não faz nada bem à saúde. Além de agravar os casos de pessoas que possuem pressão alta, é um óptimo retentor de líquidos. Acaba por reter líquidos no corpo e fica com o aspecto de inchado.

9. USE SEMPRE ADOÇANTE

De agora em diante o adoçante vai fazer parte da sua vida. Sempre que for tomar um café ou um sumo natural,  deverá utilizar o adoçante. Por mais que pense que são só duas colheres pequenas de açúcar no café, e que isso não vai estragar a sua dieta, terá que se adaptar a este novo hábito. Existem infinitos tipos de adoçante, e com certeza um que se adeque ao seu paladar. Lembre-se que 3 a 5 gotinhas já são necessárias para adoçar um café. 

10. TUDO LIGHT

Prefira SEMPRE as versões light dos alimentos, isso facilitará no processo de emagrecimento. Vai ingerir menos calorias e menos gorduras do que o alimento convencional. Mas fique atento, se não é diabético não se engane com os alimentos diet e leia sempre sua composição, pois na maioria das vezes, o alimento diet não tem açúcar, mas tem uma quantidade maior de gorduras e calorias e aí, não vai adiantar em nada.

MR. OLYMPIA 2012

BuildYourBody

Uma das coisas que gosto de fazer com grande frequência é desporto. Gosto de exercitar o corpo, queimar calorias, transpirar por todos os poros da pele, ou simplesmente relaxar. O exercício físico faz um bem enorme à saúde: não só traz benefícios cardiovasculares, como uma sensação de maior mobilidade, flexibilidade, resistência do nosso corpo e acima de tudo uma grande sensação de paz interior. Sempre fui um pouco relaxado e só á uns anos comecei a fazer exercício físico. A verdade é que agora a minha vida fica muito mais triste e desanimada se não incluir uma hora ou uma hora e meia de treino físico, de suor e convívio com outros tantos que estão para o mesmo que eu. Além de treinar árduamente, divirto-me em cada exercício que faço. E o que é certo, é que quando fazemos alguma coisa por prazer, tiramos o maior prazer dela.

Depois de experimentar tantos desportos nas aulas de Educação Física, de ter praticado algum exercício físico, cheguei à conclusão que o tipo de exercício físico que mais gosto é a musculação e o fitness. Também gosto de desportos como futebol ou basquetebol, mas o fitness é sem dúvida o que mais prazer me dá. É este exercício que me dá prazer e do qual tiro o maior proveito. Foi por isso que, desde que comecei a fazer exercício físico num ginásio, nunca mais quis sair do ginásio onde estou. Mexo-me imenso, transpiro, canso-me, mas saio sempre de lá muito melhor do que quando cheguei. 

E todo este texto sobre o meu gosto especial pela prática de exercício físico veio a propósito de quê? Pois bem, hoje depois de chegar a casa vindo do ginásio pensei que “se gosto tanto de fitness e de musculação e passo o dia inteiro a ver blogs e sites de musculação, porque não criar a minha própria página sobre esse tema?” e aí está. BuildYourBody é a minha página do Facebook/Blog onde regularmente irei publicar artigos sobre musculação e fitness. Tudo o que sei aprendi com outras pessoas no ginásio, a ler artigos sobre musculação, com amigos que me mostraram outro tipo de treinos, etc... 

Esperem para ver...

Lou Fidalgo